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如何通过骑自行车减肥
2023-11-23 16:38:04
出处 :trainerroad
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自行车爱好者的最佳宏量营养素分解
当您的饮食优化为自行车运动表现和减肥时，把宏量营养素想成一根杠杆会很有帮助。一头是脂肪，另一头是碳水化合物。蛋白质则位于支点。所以第一步是确定您需要多少蛋白质。然后优先考虑碳水化合物，因为当运动表现很重要时，它是身体的首选能量来源。剩下的的是脂肪含量，也就是您剩余的卡路里。
让我们以一个体重220磅（99.7公斤）、每日卡路里摄入量2000卡的路里的自行车爱好者为例。首先，他们会确定需要多少蛋白质。使用2克/公斤体重（训练和减肥时的推荐值）几乎得出200克蛋白质（或800卡路里）。剩下的1200卡路里应该集中在健康的碳水化合物上。那脂肪呢？通常来说， 这些食物会与您吃的其他食物一起自我调节。
但是，如果您骑车锻炼并消耗了1000千焦耳的热量呢？这时确定食物中的成分占比就很重要了。在上面的这个例子中，食物成分占比大约为44%蛋白质、48%碳水化合物和8%脂肪。
自行车减肥训练计划
造成卡路里赤字主要与您的营养选择和自行车外活动有关。 训练可以帮助您燃烧脂肪，但只是其中的一部分。 让我们来谈谈如何平衡训练和减肥吧。
1.在训练中增加一些间歇训练
当杰西·福特森开始减肥时，他并未接触过间隔训练。间隔训练帮助他将健康水平提高到一个全新的水平，并使他的功率阈值提高了近100w。间隔训练是创造卡路里赤字和提高健康水平的有效方法。提高FTP将使您消耗更多的卡路里，因为您产生更多的力量。更高的功率阈值意味着您将以更高的平均功率完成训练。更多的力量等于更多的卡路里。这是一个双赢的局面。
如果您不熟悉间歇训练，则可以使用训练软件中的计划生成器创建与您的目标事件相符的自定义训练计划。最好从较为简单的计划开始，然后随着时间的推移逐步提高。这将使您能够灵活地增加低强度的禁食骑行，以促进脂肪燃烧适应。您也可以更进一步，将力量训练也包括在内。 力量训练将帮助您保持肌肉质量，改善肌肉纤维募集，改善整体健康状况。
2.高强度训练
最好的训练计划将包括您需要满足您的比赛需求的强度。高强度训练有一个额外的益处。它们会增加运动后的耗氧量，这种状态可以持续运动后24-36小时。在进行最大摄氧量，无氧，和冲刺训练后，您的身体需要补充能量，代谢乳酸和降低体温。所有这些活动促进您的整体新陈代谢，从而燃烧更多的卡路里。
3.禁食骑行和一日两次骑行
在禁食或糖原耗竭状态下骑行是另一种训练身体燃烧脂肪的方法。这些骑行有限制，需要骑行时间短或速度非常慢。空腹骑行有助于燃烧脂肪，但不会产生很大的训练刺激。注意不要过度。 长时间或高强度的空腹骑行往往会导致肌肉分解代谢，这是您需要避免的。需要注意的一点是，研究表明禁食训练对男性和女性有不同的影响。
增加以燃烧脂肪为重点的第二次骑行是另一个减肥的好方法。您可以在同一天的早些或晚些时候进行这些骑行。在减肥期间，间隔进行禁食和每天两次的骑行。早起后喝一些黑咖啡，然后完成一个耐力锻炼。然后去上班，午饭吃好，为晚上的高强度锻炼提供能量。当回到家后在吃晚饭前进行锻炼。
减脂肪而不是肌肉的秘诀
当您进行自行车骑行以减肥时，您会希望尽可能多地保留肌肉组织。由于肌肉需要大量能量来维持，它在您的基础代谢率中起着重要作用。
在骑自行车减肥期间，为了保留肌肉组织，您可以做三件关键的事情。首先，要创造合理的卡路里赤字。 对卡路里的限制过多对保持肌肉没有帮助。
此外，您还需要摄入大量蛋白质。对于耐力训练和减肥来说，一般推荐蛋白质摄入量为每公斤体重两克蛋白质左右。食用肉类蛋白有助于降低卡路里，同时确保您摄入足够的蛋白质。如果您是素食者，则可能需要摄入更多的蛋白质。
最后，加入一些力量训练来帮助您减肥。您不必在健身房花很多时间就能获得一些好处。深蹲、硬拉和卧推等能够锻炼多个肌肉群的复合健身姿势都非常适合此目的。
明智饮食，艰苦训练，变得更快
很多人总是疑惑应该怎么减肥。但我认为，方法虽然重要，但真正重要的是“为什么”。虽然减肥的过程有时候很艰难，但方法却很简单——明智地选择食物并增加运动量。
事实上，减肥的难度远比我们想象的要高，真正能够成功减下来的人占比极少。但是，当你有一个不得不去做的目标时，每一步的迈出都是一次小胜。
只要坚持不懈，就一定能达到目标，过不多久，您便会发现自己的力量已经积聚到可以实现目标的程度。减肥不再是遥不可及的梦想，而是您在每一个点滴中实现的壮举。
责任编辑：Ting
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