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如何通过骑自行车减肥
2023-11-23 16:38:04
出处 :trainerroad
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自行车是一种很好的健身工具，骑自行车这项众人皆知的健康运动，但并不是只要骑行就能减肥。
通过骑行成功减肥的杰西·福特森在接受采访时表示：我的减肥的目标非常简单。我希望自己骑自行车的速度能快一些，能够与那些更快的骑友一起骑行。当年我像一只沉重的大象，体重高达345磅（约合156.5千克），是阻碍我前进的最大瓶颈。如今，经过十个月的时间，我宛如破茧成蝶，减掉145磅（约合65.8千克）的体重，脱胎换骨。我的功率阈值得到提升，成为了一名更快的自行车爱好者。
骑自行车有利于减肥吗？
骑自行车对减肥有很多好处。自行车骑行能使你的运动水平逐步提高，卡路里无声无息地燃烧，心脏健康得到改善，健康水平也随之升高。
然而，减肥之道，并非仅在于骑自行车。将健康的饮食与之结合，方为成功之钥。有一句老话说道，“你不能光靠运动来弥补糟糕的饮食”，事实也证明了这一点。如果不搭配饮食，仅仅通过骑自行车可能不仅不会减肥，甚至有可能会使体重增加。因为大量的运动可以使人变得胃口更好，饭量也更大，但日常的骑行量往往无法消耗这一热量的增加。
骑自行车可以减掉腹部脂肪吗？
减少腹部脂肪的唯一方法是改善全身脂肪占比。那种想要针对特定部位减脂的愿望，被称为定向减脂或局部减脂，然而，这却是一个虚幻的梦，一个神话。当你减脂或燃烧脂肪时，消耗的脂肪并不一定来自你希望的那个特定部位。
减轻体重以提高骑行能力
骑行能力和体重似乎是密切相关的，这是有充分理由的。只要道路平坦，功率输出的大小和空气动力学占据主导地位。然而，当路面坡度增加时，体重的重要性就增加了。
功率重量比在骑行中非常重要。以您的功率阈值瓦数除以体重（w / kg）便可得出。为了更快地上坡，有两种方法可以提高您的功率重量比。您可以提高您的功率阈值瓦数或者减轻体重。理想情况下，您希望两者兼而有之。 当考虑到功率重量比时，肌肉确实起着至关重要的作用。脂肪对骑车者没有任何好处，但减肥过快通常会导致肌肉流失。
如何通过骑自行车减肥
表面上来看，减肥似乎是一个简单的等式——少吃多运动。但往深处挖掘，就会发现事情比这复杂得多。不仅激素水平发挥着重要作用，精神因素同样如此。重新建立起与食物的健康的关系十分重要。以下是在我的减肥之旅中起到帮助比较重要的几件事。
确定目标
在开始减肥之旅之前，您必须确定自己减肥的动机，再确定自己的目的。不妨先问问自己：为何要减肥？究竟是为了身体机能还是为了身材？
很多时候， 一些人可能会将减肥的目标定为一个特定的体重，比如60公斤，或者是某个特定的身材，比如要有马甲线。这样的目标往往过于狭隘，忽视了人体的复杂性和多样性。每个人都是独一无二的，身高、体型、代谢率等都会影响到我们的体重。所以，您的减肥目标，应该根据自身的健康状况和身体需求来设定。在本文我们将集中讨论追求身体机能，而不是达到秤上的一个特定数字.
从小事做起
从表面上看，减肥的秘诀似乎一目了然——少吃多运动。两者兼顾，从而减少热量摄入。然而，在实际操作中，这却如同在钢丝上行走，需要精心平衡。因此，最好从微小的饮食调整开始，逐步养成有益的习惯。
在这个过程中，您会发现，减肥并非仅仅关于热量计算和数学游戏，更是一种与自我身体对话的方式。
追求可持续性
健康的减肥需要时间和改变。可持续性是您最大的盟友。稳定的方法可以帮助您分析什么有效，什么无效，这样您就能养成积极的新习惯。我减肥成功的原因是我选择了持续的食物和训练方式。换句话说，我没有减肥的决心；我只不过是投入了一种新的生活方式。
可持续性可以帮助您避免疯狂饮食的循环，这可能会破坏您的身体结构。您最终会变得脂肪多肌肉少。
一旦您致力于健康的生活方式，就开始改变。从小事做起。
测量您的骑行和减肥成果
记录数据不仅提供了衡量成功的手段，还可以帮助您庆祝进步。对我而言，这意味着每天早上称体重，观察体重和身体成分的每周趋势。分析每周趋势很有用，因为体重每天都会波动。
▲杰西·福特森（左）减掉145磅后第一次参加骑行比赛，竟成功登上了领奖台
测量身体成分的两种简单方法是使用皮脂卡尺或身体成分秤。杰西·福特森使用的是电子体脂秤。每天使用这类体重秤非常方便。 只要确保在类似的情况下进行测量即可。为了获得最佳数据，始终在相同条件下进行测量。确保时间相似，不要穿任何衣服，并且在测量之前考虑到营养和水分摄入。
饮食减肥
减肥的秘诀，一言以蔽之全在厨房之中。创造出卡路里赤字，才是体重下降的真正原因。正确的食物挑选，再加上运动，这二者的结合，效果远超一加一等于二。通常，500卡路里赤字是一个不错的起点。我们的目标是减掉脂肪，同时尽可能保留肌肉。
要是热量摄入严重不足，我们就会失去肌肉，这可是得不偿失的。你可以利用在线计算器或手机应用计算出自己每天需要的卡路里，然后有针对性地调整饮食。
保证合理的饮食，不要对饮食过于限制
世上有这么多不同种类的健康饮食方法，但大多数情况下它们都会造成卡路里赤字，事实上真正决定减肥效果的，其实在于您的餐盘，而非自行车。
跟很多事情一样，每种节食策略都有它的缺点需要权衡。我最初选择了低碳水化合物的饮食，来控制最大的弱点—饥饿感。这种方法让我无法持续完成高强度间歇训练。渐渐地，我改变了饮食习惯，增加了碳水化合物摄入量以提高运动表现。虽然您不必每周改变一次饮食，但要灵活。让您的食物选择与您的目标保持一致。
在骑行期间，正常进食是必不可少的，这样做不仅能让您的锻炼质量更上一层楼，还有助于您的身体更好地恢复。另外，为您的骑行提供能量补给，也能有效管理骑行后的饥饿感。
记食物日记
写食物日记对控制卡路里的摄入很有帮助。虽然记下每一样东西很麻烦，但它有助于选择合适的的食物份量，食物种类，并找到饮食中所有隐藏的卡路里。例如，咖啡伴侣每两勺就有35卡路里。某些人一天光咖啡伴侣就摄取了近100卡路里的热量！即使您不打算记一辈子，也至少要坚持两个星期。这样您会收获很多有价值的数据，并用以做出更健康的选择。
善待自己
当您努力减肥的时候，您可以通过避免摄入酒类、软饮料、垃圾食品和加工糖这类食物来大幅减少多余的卡路里。 当食物营养丰富且热量低时，您会惊讶于您能吃多少食物。这些天然食物在抗击饥饿方面很有帮助。
从长远的角度来看待您的饮食目标，要记住，一顿饭既不能成就您，也不会摧毁您。您的减肥目标需要的是持久的努力，而不是一顿饭的得失。善待自己，这是保持健康饮食的重要一环。长期的坚持，远胜过短期的严苛。避免过于限制的饮食，让健康饮食成为您生活的一部分，最后，确保您得到足够的蛋白质。
虽然在减肥路上，我们需要考虑食物选择以实现我们的目标，但我们同样需要考虑食物总体上给我们的感受。让正念的练习成为我们饮食的一部分，我们会更倾向于选择健康而有营养的食物。
自行车爱好者的最佳宏量营养素分解
当您的饮食优化为自行车运动表现和减肥时，把宏量营养素想成一根杠杆会很有帮助。一头是脂肪，另一头是碳水化合物。蛋白质则位于支点。所以第一步是确定您需要多少蛋白质。然后优先考虑碳水化合物，因为当运动表现很重要时，它是身体的首选能量来源。剩下的的是脂肪含量，也就是您剩余的卡路里。
让我们以一个体重220磅（99.7公斤）、每日卡路里摄入量2000卡的路里的自行车爱好者为例。首先，他们会确定需要多少蛋白质。使用2克/公斤体重（训练和减肥时的推荐值）几乎得出200克蛋白质（或800卡路里）。剩下的1200卡路里应该集中在健康的碳水化合物上。那脂肪呢？通常来说， 这些食物会与您吃的其他食物一起自我调节。
但是，如果您骑车锻炼并消耗了1000千焦耳的热量呢？这时确定食物中的成分占比就很重要了。在上面的这个例子中，食物成分占比大约为44%蛋白质、48%碳水化合物和8%脂肪。
自行车减肥训练计划
造成卡路里赤字主要与您的营养选择和自行车外活动有关。 训练可以帮助您燃烧脂肪，但只是其中的一部分。 让我们来谈谈如何平衡训练和减肥吧。
1.在训练中增加一些间歇训练
当杰西·福特森开始减肥时，他并未接触过间隔训练。间隔训练帮助他将健康水平提高到一个全新的水平，并使他的功率阈值提高了近100w。间隔训练是创造卡路里赤字和提高健康水平的有效方法。提高FTP将使您消耗更多的卡路里，因为您产生更多的力量。更高的功率阈值意味着您将以更高的平均功率完成训练。更多的力量等于更多的卡路里。这是一个双赢的局面。
如果您不熟悉间歇训练，则可以使用训练软件中的计划生成器创建与您的目标事件相符的自定义训练计划。最好从较为简单的计划开始，然后随着时间的推移逐步提高。这将使您能够灵活地增加低强度的禁食骑行，以促进脂肪燃烧适应。您也可以更进一步，将力量训练也包括在内。 力量训练将帮助您保持肌肉质量，改善肌肉纤维募集，改善整体健康状况。
2.高强度训练
最好的训练计划将包括您需要满足您的比赛需求的强度。高强度训练有一个额外的益处。它们会增加运动后的耗氧量，这种状态可以持续运动后24-36小时。在进行最大摄氧量，无氧，和冲刺训练后，您的身体需要补充能量，代谢乳酸和降低体温。所有这些活动促进您的整体新陈代谢，从而燃烧更多的卡路里。
3.禁食骑行和一日两次骑行
在禁食或糖原耗竭状态下骑行是另一种训练身体燃烧脂肪的方法。这些骑行有限制，需要骑行时间短或速度非常慢。空腹骑行有助于燃烧脂肪，但不会产生很大的训练刺激。注意不要过度。 长时间或高强度的空腹骑行往往会导致肌肉分解代谢，这是您需要避免的。需要注意的一点是，研究表明禁食训练对男性和女性有不同的影响。
增加以燃烧脂肪为重点的第二次骑行是另一个减肥的好方法。您可以在同一天的早些或晚些时候进行这些骑行。在减肥期间，间隔进行禁食和每天两次的骑行。早起后喝一些黑咖啡，然后完成一个耐力锻炼。然后去上班，午饭吃好，为晚上的高强度锻炼提供能量。当回到家后在吃晚饭前进行锻炼。
减脂肪而不是肌肉的秘诀
当您进行自行车骑行以减肥时，您会希望尽可能多地保留肌肉组织。由于肌肉需要大量能量来维持，它在您的基础代谢率中起着重要作用。
在骑自行车减肥期间，为了保留肌肉组织，您可以做三件关键的事情。首先，要创造合理的卡路里赤字。 对卡路里的限制过多对保持肌肉没有帮助。
此外，您还需要摄入大量蛋白质。对于耐力训练和减肥来说，一般推荐蛋白质摄入量为每公斤体重两克蛋白质左右。食用肉类蛋白有助于降低卡路里，同时确保您摄入足够的蛋白质。如果您是素食者，则可能需要摄入更多的蛋白质。
最后，加入一些力量训练来帮助您减肥。您不必在健身房花很多时间就能获得一些好处。深蹲、硬拉和卧推等能够锻炼多个肌肉群的复合健身姿势都非常适合此目的。
明智饮食，艰苦训练，变得更快
很多人总是疑惑应该怎么减肥。但我认为，方法虽然重要，但真正重要的是“为什么”。虽然减肥的过程有时候很艰难，但方法却很简单——明智地选择食物并增加运动量。
事实上，减肥的难度远比我们想象的要高，真正能够成功减下来的人占比极少。但是，当你有一个不得不去做的目标时，每一步的迈出都是一次小胜。
只要坚持不懈，就一定能达到目标，过不多久，您便会发现自己的力量已经积聚到可以实现目标的程度。减肥不再是遥不可及的梦想，而是您在每一个点滴中实现的壮举。
责任编辑：Ting
幼儿园车手呀~
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