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用心良苦：Joe Friel揭秘单次训练的主体 持续训练&间歇训练
2016-10-25 14:48:59
出处 :Total Heart Rate Training
点击 :32865次
评论 :20
无氧酵解系统
处于磷酸原系统和有氧系统之间，无氧系统间歇训练一般有两种。
1）摄氧量间歇训练：它能极大地提高你在最大摄氧量时的运动表现，而最大摄氧量是反映有氧能力的一个很好的指标。因为你在一个非常高的心率（区间5b）下，心脏泵血能力会受到极大的刺激并且产生巨大的提升。它的负荷时间在3到5分钟之间，心率要达到区间5b。恢复时间和负荷时间相同。但游泳项目是个例外，因为在游泳池中，水对身体的压力可以让你更快的恢复，所以游泳运动员的恢复时间应该要短一些。很多运动员，在一周之内可以进行两次这样的训练，但两项之间间隔要在48个小时以上。
2）乳酸耐受力间歇训练：它的主要目的是为了增加乳酸排除的速度，提高你的乳酸耐受力，即提高你在全身肌肉灼烧状态下的耐受力。训练可以在平坦的路面、轻微上坡或逆风的情况下进行，在充分的热身后开始4-8 次训练，每次负荷时间90到120秒，心率要达到区间5c。恢复时间是负荷时间的2.5 倍。整组中负荷时间之和不能超过12 min，保守地进行这项训练，以6 min的负荷时间开始，每周增加的负荷时间不超过2 min，每周最多进行一次训练，并且在训练后最少休息48 h，如果你在3 次后心率无法到达区间5c，停止训练。如果你开始自行车训练时间没有超过两年的话，不要进行此训练。
▲对于每个有抱负的车手或爱好者，建立自己的训练日志是必不可少的
有氧系统
和发展磷酸原系统的间歇训练不同，提高有氧能力的间歇训练有着非常长的负荷阶段，一般在6到12分钟，甚至可以更长，强度在区间3、4和5a。恢复阶段只有负荷阶段的四分之一，比如说你的负荷时间是12分钟，那么你的恢复时间就应该是3分钟。这种间歇训练通常也被称为是巡航间歇训练，它能极大地提高你在乳酸阈值附近的运动表现。
以上就是常见的针对3种供能系统而设计的间歇训练。当然，你也可以依次进行两种或者两种以上的训练，比如，你可以先做CP间歇训练，再开始最大摄氧量间歇训练。或者你可以先进行最大摄氧量间歇训练，然后再进行巡航间歇训练。但无论你怎么搭配，你都要保证先进行更高强度更大功率的部分，因为在肌肉疲劳的时候最容易受伤，这样可以将受伤的概率降到最低。
并且你要意识到，最大摄氧量间歇训练只要持续6到8周就能达到最好的效果。而乳酸耐受力间歇训练，只要4到6周就能达到最好的效果。超过了这个范围，意味着你会大幅度增加受伤、过度训练还有体力耗尽的可能性，所以你只能在重要赛事的前几周开始进行这些间歇训练。举例来说，如果你一年有3场重要的比赛的话，你最多能有24周进行最大摄氧量进行训练，而这对于业余车手来说训练压力已经非常大了，甚至可能会出现过度训练的情况。所以在制定计划的时候要量力而行，不要强迫自己。
推荐阅读：Joe Friel系列（在美骑搜索关键词“Joe Friel”即可获得系列训练干货）
责任编辑：Feynman
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大家都说
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80%的时间进行LSD强化心肺功能，20%的时间进行间歇训练或专项训练。这样比较合理。
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可以解释一下lds是什么吗？最近想系统地有计划训练一下，但是暂时还没有头绪，不知道应该怎么练才容易进步。
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如果你每周训练时间在10小时左右，我建议以2-3次2-3小时2区心律骑行，直到心律退藕在5%以内可以适当减少。再加2次1小时专项，比如一次高踏频训练，一次LT训练。这样还有1-2天穿插休息。然后每三周安排一周休息周，休息周训练时间减半，只骑有氧。如此循环，每个休息周最后自测一次FTP，2个月就会有明显进步的。
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谢谢，我先记下。但是你的lt，lds是什么？可以解释一下吗？FTP我知道，功率计准备装了，准备这个冬天用功率计进行一些基础训练，明年春天之后开始慢慢加大强度。
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讲了一大堆 其也作者自己也不懂他自己应该是一个吃瓜群众一样的存在若是他真的有这么优秀 他就不会在美骑当小编了
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什么几把
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好歹译者也学过运动生理学和运动心理学 -
在美骑当小编有什么不好吗？跑比赛不一定比当小编工资高吧
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汉化组
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其实我和PRO之间只差一个功率计！
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人家的老乔的东西，你不应该打上 biketo的水印…
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你们竟然看完了?我今天状态不行 标记下
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如果是按照Joe的方法练就用第二种，直到你的decoupling rate小于5%，就是对一段有氧运动时间内，后半段平均功率心率比比前半段下降小于5%，就说明你有样合格了，之前有一篇文章讲了。
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这2张图 练有氧能力到底参考哪张 我已经按下面那张图的2区骑了4个月有氧了够了没
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没功率计根本看不懂的食瓜众围观
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进步都是在不断拉爆的自己的过程中
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说得好，我也认为fitting非常重要，但是身边很多新手甚至老鸟都觉得那是职业才要的，一般人不需要。他们花上万买顶级套件或者买高级车架就肯，做个基础的fitting才几百块都不肯花，我觉得是本末倒置的。
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