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用心良苦:Joe Friel揭秘单次训练的主体 持续训练&间歇训练
之前我们充分了解了一次训练或比赛前后的热身和冷身活动,那么现在就要开始进入训练最重要的部分——训练主体了。训练主体的设置是为了提高你的特定能力,如肌肉耐力、无氧耐力、爆发力等等。那么它到底有几种类别和形式,又该怎么设置呢?这篇文章会对你有些帮助。
单次训练的主体
我们通常进行的训练可以分为,持续训练和间歇训练。
持续训练法是指负荷强度较低、时间较长并且无间断进行练习的训练方法。在运动员中这是最常见的一种训练方式,一旦热身完成,你只需要把心率维持在你的目标强度区间中,直到达到了计划时间就OK了。比如之前提到的,有氧阈值训练就是指心率略微保持在有氧阈值心率(AeT HR)之上的持续性训练,它能提高你的基础有氧能力。
▲训练的强度分级
那么为什么要进行间歇训练呢?当然在任何心率区间,都可以进行持续性训练,但越高的区间你能保持的时间就越短。可能你能在心率区间1能保持几个小时,但你却只能在心率区间5b保持几分钟。所以为了充分提高身体在各个区间的能力,我们需要把一次针对目标区间能力的持续训练分成多个部分,中间设置多次轻松简单的休息恢复,这样既能使疲劳处于可承受的范围之内,同时又能增加在目标区间的总训练时间,从而最大化训练效益,这就是进行间歇训练的原因。
下面先解释一下关于间歇训练的名词,为了防止混淆,我们将间歇训练分为,负荷阶段(work interval, WI)和恢复阶段(recovery interval, RI),从字面意思上就能理解,负荷阶段就是指,你开始发力并且心率达到并维持在某个区间的高强度(相对恢复阶段而言)阶段,而恢复阶段就是指负荷阶段之间短暂的休息过程,在这段休息时间中既可以进行积极性恢复也可以进行消极性恢复。
间歇训练通常又能分成3种,分类的依据是他们依靠的三种能量供应系统——磷酸原系统(ATP-CP)、无氧酵解系统(乳酸系统)和有氧系统。我们的训练能提高体能,一部分也是在提高各个供能系统的能力。(译注:下面的内容删除了对原理的生理学解释,只保留最后的结论,方便理解)
磷酸原系统
磷酸原系统是能量的一种快速供应系统,在短时间内能提供巨大的能量,但只能持续供应几秒钟。磷酸原间歇训练(简称CP间歇训练)可以极大提高肌肉的爆发力,训练的负荷阶段一般在6到12秒之间,并且要用尽全力达到最大的强度。然而恢复阶段的时间却特别长,一般在3到5分钟之间,因为磷酸原的恢复特别缓慢。身体有足够的时间完成磷酸原的恢复,才能保证下一次训练的进行。
在这个训练中并不能作为有效的监测指标,因为心率的变化是十分缓慢的,可能你的训练结束了,结果心率却还是在很低的阶段。所以只能根据RPE来控制强度了。