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越骑越瘦的秘诀 5种方法让你高效利用脂肪供能
提高你的脂肪代谢能力有许多好处：你能摆脱许多不必要的赘肉，这能降低心脏病和糖尿病的风险，并且在骑行中更多地利用脂肪也能让你在长途骑行中有更强的耐力，降低“撞墙”发生的可能性。
首先，让我们先了解一下运动中人体是怎样利用能源物质供能的。人体有三大功能系统，分别是：
磷酸原系统：当进行小于30s的力竭性运动（如终点前冲刺）时，主要是磷酸原系统利用储存的ATP直接供能；
无氧糖酵解系统：当进行30s-3min的力竭性运动（如冲上一个短坡）时，主要是无氧糖酵解系统分解糖类在供能；
有氧氧化系统：当进行3min以上的运动（如FTP测试）时，主要是有氧系统分解糖类、脂肪和蛋白质供能。
今天我们只讨论有氧系统，这个系统的能源物质主要是糖类和脂肪。在进行较长时间低或中等负荷强度运动时，葡萄糖缓慢地分解为水和二氧化碳，这种燃烧的优点是在快速获取能量的同时，不会产生像乳酸这样的刺激性物质。但由于肌肉和肝脏中葡萄糖储备（糖原)有限，糖原仅能维持1小时供能。
在机体利用糖原的同时，脂肪也能被利用，即使是身体较瘦的运动员，他们的体内，尤其是皮下组织中的脂肪储备几乎是无限的。并且，分解同样重量的脂肪产生的热量是糖类的两倍多，脂肪酸可满足整个能量90%的需求，所以脂肪可维持好几个小时的低强度运动。不过它的缺点是效率慢（运动开始后15-30分钟才开始逐步消耗），且耗氧多，但这对长时间有氧运动并非起到消极的作用。
两届奥运会的教练Gale说道：“当车手利用脂肪的能力较强时，身体储存能量会更加稳定，在长距离骑行中也不用吃太多东西。”下列是她对于提高脂肪代谢能力的建议：
在训练中加入一些高强度间歇训练
为了最大化脂肪代谢能力，Gale建议一周做一两次“奇迹训练”（miracle intervals）。奇迹训练是指10-30s短时间最大输出，间歇阶段充分恢复的训练。与规律的耐力训练结合，研究表明这种高强度间歇训练（HIIT）可以增大你的最大摄氧量、乳酸阈值和踩踏效率，这些提高能够使你更多保持有氧状态，所以你能在更高的强度消耗更多的脂肪。但是，前提你要有较为扎实的有氧基础，如果你是新手，在进行这样的训练前请进行几个月的适度训练进行过渡。
下面是一个持续时间为70分钟的“奇迹训练”示例：
20min 大部分保持有氧状态，渐进强度热身。
3×30s 全力输出，间歇4min30s。
3×20s 全力输出，间歇4min40s。
3×10s 全力输出，间歇4min50s。
5min 放松踩踏。
认真对待恢复
只有进行充分的恢复，艰苦的训练才能达到应有的效果。你的提高不是在训练时发生，而是在恢复时。“你需要进行轻松的骑行来休息恢复，或者干脆放一天假”Bernhardt说，“车手通常犯的错误就是训练负荷太大了，尤其是每一天都进行大负荷训练。”在这种情况下，疲劳会削弱身体对训练产生的适应，也就是说，利用脂肪能力增强的效果会大大减弱。她建议，无论如何每周的大负荷训练都不应该超过3次，无论是间歇训练、集团骑行、爬坡训练还是长距离骑行。
并且，要保证有充足的睡眠。在睡眠中你的身体的恢复速度会加快高几倍，缺乏睡眠会显著降低你的代谢水平，这对能力的增强百害而无一利，而你甚至会因此增加体重。
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下一篇：为什么你需要关注功率体重比？
大家都说
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我更关心怎样变胖变壮
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哈哈哈，耐力运动变胖不容易啊，骑完及时补充碳水化合物和蛋白质可以减少肌肉流失.要想壮多去举铁吧
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所以我现在很矛盾，很怕越骑越瘦，把本来不多的肌肉都骑没了
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骑完30分钟黄金时间内补充充足的碳水化合物和适当的蛋白质，然后1个小时左右再看胃口吃普通的食物，这样一般不容易太瘦咯
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至今没吃过 能量胶， 只有在 比赛的时候 才会 奢侈的 准备 红牛 士力架， 平时长途 顶多 半路上 开整 脉动 或 体制能量 五块钱一瓶的那种，大部分 就是喝 4块钱一桶 18升的 所谓 纯净水……
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士力架不好，红牛不能高强度运动喝，脉动不是运动饮料，体质能量和红牛差不多，和纯净水无法摄入足够电解质
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……求 推荐 该整点啥
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最好是泡腾片补充电解质，加上自制能量棒，或者是含糖运动饮料，迪卡侬3.9元一包
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学习了
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活捉一只网红
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熊哈哈
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很多人都不懂摄入方面的知识，关于运动方面更是需要专业一点。就想留言很多说的骑车体重下降了升不回去，这一般就是摄入方面出了问题。有空弄一篇大概地讲述摄入的文章可以让读者了解一下怎么摄入
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炮炮来投稿
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专业的说不上，简单的可以说两句，投稿还差了点
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好在我不胖，骑车只怕腿粗
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高踏频是可以瘦腿哦，而且线条会很好看！
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计算摄入热量，低于输出就会瘦。
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摄氧量25%,65%,85%的时候，低强度运动虽然比高强度运动燃烧更高比例的脂肪，但是总体脂肪燃烧量减少。
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对于妹纸来说的话，我有点担心大腿越骑越粗~
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对于我这样的男纸来说既成事实是越来越瘦，而且都是短距离高强度那种。腿上又瘦又有丁点肌肉线条男女都好看。
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正想靠骑行减重呢 现在每天通勤骑 单程30分钟 12公里
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不停地骑就对了
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饿着肚子骑车减脂效果更好啊？？
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一日三餐，其他时间不吃多余的，每天骑直驱台虚拟骑行平台爬坡图伺候，保持了860KCAL以上的消耗，整个3月天天几乎如此，明显瘦了点。你这文章提及的方法，明显涉及业余级别的训练计划了，而且还要实际规划出来。一般爱好者做不到、
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好想胖一点，自从骑车后，怎么吃都胖不起来。
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你感受到来自胖子的杀气了吗？
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我也想胖点
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胖不了有法子吗？
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