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冬天不封车 如何做好骑行基础训练？
不知不觉又到冬天了，你还在坚持骑行吗？在寒冷的冬季，不少车友选择“封车”，呆在温暖的家中享受远离寒风的惬意。
不过总有些“狠人”会坚持在冬季动动腿，以长距离低强度的骑行开展冬季训练。
那么问题来了，对于普通车友而言，这样的基础训练真的有作用吗？今天我们邀请了三名专业的自行车教练，共同探讨这个问题。
什么是基础训练？
基础训练包括长距离且稳定的骑行计划，旨在建立车手的有氧水平。Wahoo Fitness的首席体育科学家迈克·卡辛将基础训练描述为“低强度、长距离的骑行”，训练时间通常在冬季或赛事淡季。这样的训练受到将比赛重心放在春夏季的车手重视。
基础训练能够帮助你在赛季间隙保持竞技状态。如果将你的竞技状态比作金字塔，那基础训练就是下方坚固扎实的耐力基础，而金字塔的顶端，通常是短暂且高强度的间歇训练计划的成果。
Rowe & King Cycle Coaching教练马特·罗解释说：“基础训练的目的是提升你的有氧竞技基础，让你能够更努力地训练，提升运动效果，从而获得较好的竞技能力。”
Matt Bottrill Performance Coaching教练马特·博特里尔补充说，完成一个阶段的低强度耐力训练，可以让身体为即将到来的短时间高强度训练做好准备，以持续性地进行高强度输出。
“像HIIT（高强度间歇训练）是你未来训练计划的支柱，它是你获得最佳表现的方式。而基础培训就是打好身体所需的基础，当HIIT开始时你才能较快适应。”马特·博特里尔说。
就强度而言，基础训练并不是激烈的“拉爆”和追逐，而是在训练区的第二区稳定骑行。如果你使用功率计进行训练，那么第二区就是功能阈值功率的56%至75%；如果你使用心率计进行训练，第二区就是最大心率的65%至75%。
总之，在基础训练进行时，你只需要花费十分之四的竞技水平，并控制正常的呼吸状态，这样的节奏你能和同行骑友谈笑风生。
说句题外话，关于心率训练与功率训练之间存在一些谁好谁坏的争论。一般来说，心率训练更为简单实惠，而功率训练则能够为你提供更准确和及时的数据反馈。
基础训练有什么好处？
基础训练主要有三个好处：提高你的有氧水平；提高你“燃烧”脂肪化为输出功率的能力；为你的身体建立坚实的健康基础。
接下来，我们仔细探讨一下基础训练对你身体的生理影响，以及它将如何为即将到来的赛季做准备。
马特·罗表示，基础训练可以有效提升你的耐力水平，你能够以比自身最大摄氧量较低的状态骑行。
他补充说，“车手能够以更轻松的状态输出高功率，简而言之，这将使车手在疲劳之前骑得更快。此外，基础训练还能促进身体的有氧循环，使用更多脂肪，而不是碳水化合物作为‘燃料’来源。”
当车手以中低等强度骑行时，身体处于稳定的有氧状态，以脂肪为主要“燃料”。脂肪的好处是，它几乎无穷无尽，但身体也需要更长的时间才能将其转化为能量。
而在高强度的骑行状态下，身体机能会切换至储存在肌肉和肝脏中的碳水化合物（糖原）的有限葡萄糖供能。
通过基础训练，能够提高身体在稳定骑行状态下，从脂肪中获取能量的能力，可以使你在最需要的时候（高强度骑行时）仍然有充足的碳水化合物储备。
马特·罗说，扎实的基础训练，也会让你更好地应对训练中的挫折和伤痛。“通过持续的基础训练，一旦你受伤，也会更快地恢复状态。此外，基础训练帮助你达到的好状态，将保持很长一段时间。”
基础训练背后的科学
说了这么多基础训练的好处，那么它在细胞层面是如何做到的呢？“主要是你的线粒体密度会变得更好。”马特·罗说道。
“线粒体是细胞的动力源，拥有更多且更密集的线粒体可以让你的身体处理更多的脂肪和碳水化合物。你的乳酸阈值也会增加，这对耐力的提升是有帮助的。”他表示。
马特·罗接着补充，“还有许多微观层面的改善，比如增加了肌肉糖原储存，能够储存更多的能量，让你轻松完成一段长途骑行。”
此外，在训练区的第二区骑行，能够增加车手身体内的毛细血管密度，有利于更多血液输送进肌肉。毛细血管越多，就能越快地向肌肉输送氧气，并冲走代谢废物，这些废物是无氧骑行时导致疲劳的来源之一。
什么样的车手需要进行基础训练？
基础训练长期以来一直深受职业车手的青睐，在赛季开始之前，众多大环赛车手们会在卡尔佩、马洛卡岛、特内里费岛或其它阳光普照的地方进行专门的基础训练。
马特·罗的兄弟路克是英力士车队的车手。马特·罗说：“如果你是一名职业车手，传统的基础训练将有助于提升有氧能力。”
伊恩·博斯韦尔是一名退役的世巡赛车手，他认为当下职业车手每周40小时的基础训练时间太多了。“这是最理想的训练吗？可能是吧。”
他承认大量的基础训练适合备战艰苦的多日赛。但是骑行爱好者或业余车手一般只需为单日的活动或赛事做训练，对于他们而言，长时间的基础训练或许“性价比”不高。
但尽管如此，博斯韦尔仍然认为每个人都应该进行基础训练。“在没有比赛的日子里，如果你不动动腿，可能会丢掉骑行的状态。”
然而，大多数骑行爱好者或业余车手的训练时间有限，需要平衡家庭、工作以及其它各种杂事，虽然基础训练对每个人都有好处，但马特·罗仍强调需注重训练方式的多样性。
“如果你能每周能抽出六小时进行骑行训练，如果将六小时全部用于基础训练，那么你的训练量可能会减少，训练压力也会降低，从而达不到预想的训练效果。”马特·罗说。
他补充道，在训练时间有限的情况下，车手可以将基础训练与更高强度训练结合起来。
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大家都说
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我冬天基本就是猛练甜区。一周五天户外2小时，一天台子3-4小时，一天休息。
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我冬天就骑台子，每次骑40公里，计划是隔一天骑一次，不过经常是因为太冷变懒，隔2-3天骑一次
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