根据《网络安全法》规定，账号需要绑定手机号才可以使
用评论、发帖、打赏。
请及时绑定，以保证产品功能顺畅使用。
什么是VAM？我可以根据它来提高爬坡水平吗?
2022-05-13 17:58:35
出处 :cyclingweekly
点击 :65150次
评论 :8
在骑行过程中，有一个不需要功率计或心率数据的就能看到的指标，可以用来提高你的爬坡成绩。以下有关于VAM你需要知道的一切。
在功率计还没有普及的时代，车手们经常使用VAM来衡量他们的爬坡能力。VAM最开始是意大利语velocità ascensionale media（平均爬升速度）的首字母缩写，但随着时间的推移，VAM在英语语境下被称为以米为单位的垂直爬升率。即VAM是一个数字，显示你每小时垂直爬升的米数。
这是一种简单且纯粹的方法，可以很直接的衡量你的爬升速度。不管你是在哪种路况，蜿蜒亦或者是均匀的爬坡，VAM都能很直接的体现出你的爬坡水平，显示你对抗引力的能力，数字越大越好。
有GPS功能的码表均可以在骑行时测量你的VAM，常见的数据分析APP或网站也可以显示，比如Strava的记录中会显示你的VAM，不过并不是所有的数据分析网站和APP支持显示。
当然，如果完全没有这些设备也是可以的，你在通过的路程或者赛段上计时，在电脑上查询起终点的海拔增益，进行一些简单的数学运算，便得到的了VAM，这个公式是：
VAM =(垂直海拔之差x 60) /时间
例如，让我们看看英国萨里郡的Box Hill。根据Strava的统计数据，这是世界上最“繁忙”的爬坡赛段之一，有超过一百万次骑行记录。我们选“Box Hill”2.2km的这条赛段。它从海拔53米开始，到最高点173米结束，海拔增加120米。如果你可以在8分钟内爬上去，你的VAM将是900米/小时。即根据这一结果，如果你以同样的速度爬升一小时，你的海拔会增加900米。
这个赛段目前的KOM是Ribble Weldtite车队的Zeb Kyffin，他以令人难以置信的4分21秒和1650 VAM成绩登上了赛段的顶端。对于一个平均坡度为5.2%的赛段来说，这是一个非常高的VAM。
虽然VAM可以简单的衡量你的爬坡能力，但也存在一些负载型，同一个人可能根据赛段的坡度进行变化，比如短时间内冲向20%的坡度VAM要比6%的爬坡高很多。
让我们来以上文提到的Zeb作为研究对象进行分析，在他的Strava个人资料中，他有超过25页的KOM，有足够的样本让我们来分析。比如“Climbing out of Ardrossan”（在英国西南部沿海）这个赛段长4.37 km，海拔上升139米，坡度3.2%。他的VAM就只有 1030，要比Box Hill低得多。
我们再来寻找一个较短、更陡的爬坡。“Quarrington HC Steep Bit Only”这个赛段仅有450米，但却又46米的海拔上升，Zeb以1分2秒的成绩位居第二，但这个赛段他的VAM却高达惊人的2705。
所以坡度越陡，VAM就越高，但超陡的坡都长都很短。根据知名训练软件Training Peaks给出的数据，VAM在恒定功率下，VAM是随着坡度的变化进行指数增加的。例如，一个64kg，平均输出功率为300W的车手，5%坡度下其VAM值为1180，到了8%则为1290，到了11%则变成了1475米，从5%到8%增加了110，从8%到11%增加185。Training Peaks给出了一个带带有坡度变化的公式来表示VAMw/kg，可以标准化不同坡度的数值，但本文的目的是将VAM作为一种简单的测量工具，不对此展开论述。
1.如何提高你的VAM如果目标是获得尽可能高的VAM，那么你需要寻找短而陡峭的坡，长坡有时对于一个高的VAM来说太长了。如果你想知道你的VAM最高值能达到多高，可以寻找一个1km以下、平均坡度超过15%的赛段进行尝试。理想情况下，找到一个大约完成时间在1分钟左右的坡，这样的方法其实更适合一个更有爆发力的车手，他可以快速地使出最大的功率并维持一段时间。在充分热身的情况下进行挑战。
找一个路况良好，没有急转弯的道路，这样可以让你有更多的精力集中在骑行，并能保持一个好的速度行进。像这样陡峭的爬坡最好立骑，让体重向前越过车把，但不要向前太远，以免后轮失去抓地力。保持尽可能高的踏频，因为维持均匀的高踏频可以让功率尽可能的保持一致，否则容易让后轮打滑，当然过快的踏频很难维持，你需要在良好的踏频和功率中寻找一个平衡。
爬坡主要取决于整体系统的重量，尽可能的减轻你所携带的物品。有的人可能希望在第二次骑行中尝试获得更好的成绩，第一次作为热身和探路。你需要给自己的身体5-10分钟的时间进行调整和恢复，用轻松的踏频和功率调整节奏后再试一次。
2.Strava是否列出所有爬坡赛段的的VAM ?
并不，Strava只将分类为爬坡的赛段中显示VAM。Strava使用类似于职业比赛中的分级将坡尽心分类，有4、3、2、1和HC五个的等级。4级坡是最容易的，HC是最难的，通常也是最长的。
Strava将符合以下条件的赛段划分为爬坡：平均坡度至少3%，距离至少300米，赛段距离乘以坡度等级的值大于8000。
所以你发现国外的一些主要赛段以及环法上的常见赛段都被分类且划归到爬坡赛段中去了，如果当地的赛段没有被划分到爬坡赛段中去，则需要你自己来计算VAM。
3.如何使用VAM来提高我的爬坡水平?
当你使用VAM来记录训练进度时，如上文所说VAM随着坡度的增加而增加，所以在不同的赛段中VAM是不同的，你需要定量的分析，因此不需要尝试达到尽可能高的数值，而是专注于提高某一固定路段的VAM。
最好用在你熟悉并且经常骑行的地方，可以更直观的进行对比，如果经常使用Strava或者其他类似的智能软件、设备则方便的的多。如果没有也可以自己创建一个。如果在你创建的Strava里无法归到爬坡路段中去，那么你不得不用上面的公示或者更先进的软件来进行计算。记录每次的骑行并且不断的去尝试突破。
一旦你有了这些信息，你就可以开始尝试提高你的VAM，其实归根结底是为了提高你的爬坡能力，爬坡能力完全是关于功率和系统重量的，这已经是另外的研究内容了。总的来说目的就是增加你的功率，减少体重，必须吃健康均衡的饮食，并让你在训练之间恢复良好。提高功率完全取决于训练。简单地说，就是多骑自行车，或者如果想进阶训练，可以找个教练开始训练有氧、无氧和神经肌肉力量。
4.如何在我的码表上设置VAM？
不同设备都有不同的设置，我们以Wahoo Element Roam作为例子来设置VAM，可以让VAM显示在主页或者爬坡页面中去。
-打开Wahoo APP-选择右下角的“设置”-选择“页面”-选择“锻炼数据”-向下滚动，选择“添加数据字段”-选择“爬升”-向下滚动并选择VAM (m/hr)-拖动右侧三条水平线将其移动到屏幕上您喜欢的位置
这将在主屏幕上添加一个VAM数据。在Wahoo APP上，可以使用三条水平线在上下移动它。也可以选择VAM被显示在一个爬升页面上，可以更直观的冲击个人记录。
责任编辑：Avalon
（如需转载，请注明出处并保留图片水印。）
本文来源
上一篇：今天休闲骑！如何避免被拉爆
下一篇：骑行者高强度间歇训练终极指南
大家都说
-
VAM 更适合做事后分析指标，爬坡过程中坡度一直在变，VAM也在跳，脚下怎么配合呢？
-
所以此文让你专注于提高某一固定路段的VAM，一条固定的短坡当你练过很多次后每个位置的vam应该都比较了解了，此时看实时VAM的高低就会配合了，不过话说回来如果是全力冲坡你可能并没有那个精力分心去看码表上的VAM的数据
-
自然环境下，就是一两公里短坡，坡度也在实时变化，谁真记的住那么多分段... 有那功夫，喵着功率注意脚下踏频不好吗
-
-
多爬坡有好处(?)
-
佳明好像没有？
-
认真拜读了，对没有功率计的骑友是很好的参考数据
-
不明觉厉 .
-
可以可以，科普了解了
举报成功，管理员会尽快核实及处理
