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环法pro千瓦大腿怎样练成？5个简单方法提升功率
2021-07-02 14:26:21
出处 :training
点击 :68695次
评论 :10
功率训练是一位自行车运动员的重中之重。当你有越大的功率，在规定的距离内你就可以获得更快的速度。想要提高骑车的功率需要大量的艰苦训练。但是这里有五条小贴士能够帮你轻松提升功率，有希望练成和环法pro一样的超千瓦大腿！
1.换用更大的齿比
在特定条件下，以相同的踏频在更大的档位上骑行，可以获得更高功率的输出。你可以随着长时间的连习应用更大的牙盘来实现提高功率的目的。
举例来说，如果你能够以34 x 19的齿比爬个本地三英里的坡都不带喘的，那你就可以尝试使用34 x 17的齿比进行三分钟的骑行（假设车辆是50/34曲柄和11/28的飞轮），之后再用这个齿比骑行四分钟，五分钟……直到你能够用34 x 17的齿比爬上整一个坡，但是能够保持你之前使用34 x 19的节奏，那就说明你的功率有了明显的提高。
2.爬坡训练
爬坡训练是一个增强肌肉耐力很好的方法，也就是以一个较大的齿比去让身体适应长时间踩踏同时保持适当节奏不错的方法。它之所以有效，是因为车手在上坡的时候更倾向于降低踏频，增加平均踩踏力度（即更用力地踩踏）。
显著提高功率的办法就是逐步提高超负荷爬坡的距离。比如说先爬一个1000英尺的坡，然后慢慢地增加距离，直到你可以爬3000英尺的坡都不在话下。还有一种训练方法就是短时间地冲刺高强度陡坡。这种冲刺一般保持在一分钟到一分半钟为好。然后直接骑下坡来恢复，之后再冲刺上去，在一次骑行中，你可以进行约12组的冲刺练习。
3.逆风训练如果你住在平原地区，上面所说的这个训练方案也许就没有那么适合你了。不过逆风骑行也不失为一个不错的训练途径。就像使用大齿比或者爬坡训练一样，这也可以提高你的肌肉耐力。
当然提前计划逆风骑行是一件比较难的事情，但是你可以利用风比较大的天出门骑车，规划一个两英里长的长方形路段。这样你可以同时拥有顺风、逆风和侧风三种情况下的赛段。你的目标是每次在逆风赛段时尽可能地以90转每分钟的踏频去维持一个较大的齿比，在逆风中持续踩踏在侧风和顺风的时候休息。
4.进行模块化训练
模块化训练包括连续两到三天的高强度训练，然后是差不多天数的恢复时间【非常轻松的训练或者干脆直接休息】。由于你的肌肉骨骼和心血管系统在高强度训练下有很重的负担，因此这是一种可以促进生理适应的过程，并且能够显著提高你的功率。
模块化训练的关键是你要保证在训练之后能够给你的身体足够的恢复时间。例如，你可以进行为期四天的模块化训练，包括爬坡训练（第一天），冲刺训练（第二天），休息日（第三天）和恢复骑行（第四天）。当然你也可以安排一个比赛日，比如说周六安排一个标准比赛或者在周日安排一个平路比赛，然后休息一天，并进行一个简单的恢复性训练。这样的话你会让你的身体经历连续的高强度运动之后是休养生息的恢复日。当然你还要确保在进行下一次的高强度训练之前你的身体要从疲劳的状态下恢复过来。
5.遵循75%原则
75%原则就是在训练周期内，你需要保证至少75％的里程（或时间）应该在你最大心率（MHR）的75％或以下。换句话说，你每周至少有四分之三的训练应该在1区和2区进行（最大心率的50-70%，乳酸阈值心率的65-85%，功能阈值功率的最大值为75%）。正确的训练方案是你大部分的骑行活动应该包括轻松的恢复和培养耐力的骑行。
那么如果你想要更快，这就是75%原则的另一部分了，你每周10%的里程应该在5区（MHR的90-100%，LTHR的105%，功能阈值功率的106-150%）。换句话说就是实打实的高强度训练，而这就能够促使你的身体机能发生转化，这是因为少量的高强度骑行和耐力训练以及充分恢复使你变得更强。
你还有哪些提升功率的方法呢？欢迎留言评论！
责任编辑：KzMe
大家都说
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如何提升冲刺能力？多骑平路 如何提升爬坡能力？多骑上坡 如何提升越野能力？多骑林道 如何提升ITT能力？一个人多骑
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省流大师，言简意赅
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没毛病啊
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一些比赛画面显示，在9%坡上，pro们还能有40公里的时速，这是真的还是我理解错了
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是真的，千瓦级别的输出
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我有四条腿也练不出大佬的水平啊
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自己说自己有多大功率就多大功率
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我就希望有个1小时平均功率250W的腿力就满足了
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彪哥表示：基因好！！
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还要搭配力量训练和营养补给。
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常年混迹于外文圈的公路骑手。
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