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骑行健康知识：膝盖疼痛问题与处理方法
膝盖对于骑行运动的重要性无需多言，膝盖疼痛一直都是骑行界，或者说是整个运动界非常关注的问题。造成膝盖疼痛的原因有很多种，今天小编就针对骑行这项运动与各位骑友分享和探讨一些相关的健康知识。
在开始讨论之前，我们还是先来了解一下膝盖的结构。
▲膝盖是连接股骨（大腿）和胫骨（小腿）的关节
▲膝盖的内部结构（原图来源：Wikipedia）
了解过膝盖的位置和内部结构之后，我们就容易理解不同类型的膝痛和成因了。
一、膝盖疼痛的类型与成因
有过膝盖疼痛经历的骑友就知道，疼痛的部位通常都是某一侧或者某一个点，而不是整个膝盖，结合上面的膝盖内部结构图就很好理解了——不同组织的受损对应不同的疼痛位置。
在骑行运动中，有几种比较常见的膝盖疼痛类型：1. 髂胫束综合征（ITBS），2. 髌骨劳损；3. 半月板损伤；4. 膝骨关节炎。
1. 髂胫束综合征
▲《进击的巨人》即视感，上图红色线所指的就是髂胫束
髂胫束综合征是骑行运动中常见的膝痛原因，尤其是在长途骑行过程中。它的成因有不同的说法，比较经典的解释是运动过程中髂胫束与股骨外上髁（股骨下端外侧）过度摩擦所致。因为骑行需要不断地蹬踏，膝盖与跑步一样需要不断曲伸，因而造成髂胫束与股骨外上髁的摩擦。
那么是不是只要骑行就必然会引发髂胫束综合征呢？根据实际情况来看，显然并不是。只要保证骑行的强度在自己可接受范围内，就不会有问题。至于怎样才算“可接受范围”，这是一个比较虚的概念，不同人的情况不同，但有些原则可以遵守：1.如果感到膝盖不适，停下来休息；2.如果平时运动量不大，不要突然进行连续的超长距离骑行；3.保持合理的踏频（踏频相关知识可以看看这篇《踏频的认识(图文)》）。
2. 髌骨劳损
▲错误的骑行姿势是导致髌骨劳损的罪魁祸首（图片来源：ciclografias.com）
我们每一次弯曲膝盖，髌骨关节面就会与股骨关节面发生摩擦。相比平时的步行，我们骑行过程中踏频更高，膝盖弯曲的幅度也更大，而且通常运动时间也更长，所以髌骨更容易劳损。而错误的骑行姿势，则是导致髌骨劳损引发疼痛的罪魁祸首。
有少部分骑友习惯长期“内八”（女性骑友居多）或者“外八”（男性骑友居多）的骑行姿势，其实这会加重髌骨的磨损。正常情况下，髌骨的关节面与股骨的关节面是相对“平行”的，内外侧的摩擦均衡，但“内八”或者“外八”则会导致“失衡”，髌骨和股骨的关节面摩擦位置发生改变，并且在某一侧的摩擦会更严重，因此容易导致髌骨劳损。
另外，坐垫过低也会增加髌骨和股骨的关节面摩擦；穿高跟鞋也会增加髌骨的负荷，所以女性骑友平时可以少穿高跟鞋......呃，男性骑友没什么特别的事也别穿。
3. 半月板损伤
▲半月板分为两半，由于每一侧的形状看起来像半月形而得名
半月板的磨损是不可逆的，但一般来说，骑行并不至于引起半月板的损伤，反而可以作为膝盖康复训练（作用在于训练腿部肌肉）。但是，错误的骑行姿势或者过激的骑行动作则会引发问题。
首先我们需要了解，膝关节所承受的压力非常大，行走时承载负荷为我们自身体重的2-3倍（因为行走时单脚着地），下楼梯时接近5倍。如此大的压力，股骨与胫骨之间必然不能直接碰撞，所以由中间的半月板提供缓冲吸震的功能。
那么，对应到骑行中，太过激烈的摇车、高强度的山地骑行、齿比过大而踏频太低等情况对半月板的压力会大大增加，长期保持这样的骑行习惯，或是在长途骑行中采取这样的骑行方式，很容易导致半月板损伤。如果情况严重，甚至可能引起半月板的撕裂。
另外，顺便鼓励一下正在减肥的骑友们，一定要坚持下去，因为肥胖也会对半月板造成很大的压力。只是可惜小编这种从来没胖过的人，没法陪你们一起奋战。/可爱 /可爱 /可爱
4. 膝骨关节炎
正常来说，膝骨关节炎是由于膝关节的长期使用劳损所致，这种情况在年长的骑友中出现得比较多。但部分膝盖过度劳损的年轻骑友也可能患膝骨关节炎；或者不注意保护膝盖的年轻骑友，如在寒冷天气裸露膝盖骑行等，也可能导致关节炎。
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前几天的一个文章回了一个哥们我说我膝盖中了一箭那哥们不信，说我装逼。好在小编配的图妥妥的。不过我是觉得膝盖痛有点像是一个未解之谜～
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我是不信你膝盖好时表哥都要退役
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我只是想让你知道什么叫奇迹而已
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不信
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看完以后我对着找了一下上周摔的地方：膝盖骨，髌韧带，胫骨，臀大肌，三角肌，前叉，副把，煞把，脚踏，坐垫… 555555～
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那你还找什么。。。。
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作者写的非常好，很客观，比某些只会瞎bb的二流网站好，这种文章应该多一点！
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膝盖中箭的路过，第一次跟俱乐部长距离 阴雨天 抽筋就让我髌骨软化，一年的时间我膝盖都特别敏感。量力而行，别怂，更别怕认怂，伤了身体自己吃亏，身体不适就适可而止(我当时抽筋还咬牙继续，结果返程遇到下雨，身体彻底扛不住)。现在轻度骑行带护膝(保暖 稳定膝盖)，每天坚持吃软骨素，已经开始逐步恢复了
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可以
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喜欢拍照片，更喜欢踩着单车去拍照片，就跟你们一样。相比于鸡血更喜欢白开水，断断续续骑车已有很多个年头。另外，简介你都看完了，怎么还没给文章点赞？
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