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咖啡因对骑自行车爱好者的优点、缺点和注意事项
2023-09-20 16:44:07
出处 :trainerroad
点击 :95609次
评论 :3
据说咖啡因是世间最受欢迎的药品。这种兴奋剂对认知与身体提振效果备受赞赏，至少有85%的美国成年人每天都会饮用一种或多种含有咖啡因的饮料。咖啡与自行车文化紧密相连，其理由颇充分。除了作为社交黏合剂之外，咖啡因还具有显著提升潜能的效果。
咖啡因如何在体内发挥作用
在平日里，ATP的消耗会导致大脑中腺苷的堆积，如同冬日的雪人，越堆越高，最终压得人想要睡觉。咖啡因则是腺苷的“滑雪板”，它快速滑过腺苷的表面，暂时阻挡腺苷与受体的结合，打破了睡意沉沉的局面。不过，咖啡因可不是只有这一项技能，它还会带来一些“副产品”，比如心率微微加速，以及一种轻微的快乐感觉。
经常与咖啡因相伴，往往会引发一种被称为“耐受性”的现象。感到嗜睡、头痛、烦躁和注意力不集中，这些都是咖啡因戒断的常见结果，对于那些突然停止摄入咖啡因的常规咖啡饮用者来说，他们对此再熟悉不过了。
咖啡因的影响，还有身体代谢它的速度，都跟基因亲密无间。记录显示，它的半衰期介于二至十二小时之间，这意味着某些人可能比其他人清除咖啡因的时间要长六倍！平均值是六小时，意味着大部分人在喝完咖啡之后，六小时后他们的血液中还有一半的咖啡因在循环，十二小时后还有四分之一的咖啡因遗留。
咖啡因如何提高运动表现
早在许久以前，人们对咖啡因对运动表现的影响便已有了清晰的认知。在世界反兴奋剂机构的漫长历程中，咖啡因曾因其在运动中的潜在提升效果而遭到封禁。那是在1984年至2004年那段遥远的岁月里，虽然现在的法规不再明确禁止咖啡因，但它的摄入量仍然受到严格的监控。
回溯过去，咖啡因在运动界的地位可谓是大起大落。想当年，它曾被视为提高运动成绩的利器，无数运动员依靠咖啡因来提神醒脑，增强竞技状态。然而，随着时间的推移，咖啡因的副作用也逐渐显现，一些运动员在过度摄入咖啡因后，状态下滑，甚至身心健康都受到了影响。这一现象引起了世界反兴奋剂机构的关注，咖啡因由此被列入了重点监控名单。
在那些年月里，咖啡因的摄入量成为了运动员们心中的隐忧。一些人在面对比赛时，不得不有所顾忌，生怕一不小心就触碰到了那个神秘的咖啡因上限。而另一些人则选择了避谈咖啡因，以免给自己的运动生涯带来不必要的麻烦。
然而，到了2004年，世界反兴奋剂机构对咖啡因的监控政策发生了改变。这一转折点源于一项重要的研究。该研究表明，适量的咖啡因摄入对运动表现并无负面影响，反而有可能提高运动员的竞技水平。在权衡了利弊之后，世界反兴奋剂机构决定解除对咖啡因的禁令，转而引导运动员们合理摄入。
此消息一出，整个运动界沸腾了。许多运动员闻讯后，纷纷松了一口气。他们终于可以安心地享用那杯熟悉的咖啡，而不必再为咖啡因的摄入量而烦恼。这一改变对于运动竞技的公正性和运动员的自由选择权无疑是一个重要的保障。
如今的运动场上，我们时常可以看到运动员们在比赛前或比赛间隙喝着咖啡、红牛等含有咖啡因的饮料。他们的状态似乎并未因咖啡因的摄入而受到影响，反而更能在竞技场上发挥出自己的潜力。这一切都得益于我们对咖啡因的深入了解和合理监管。
一些研究表明，在高强度的运动中，咖啡因可能无法提高运动表现，但大多数研究都发现，至少在耐力运动方面，咖啡因具有可衡量的影响，平均可以提高3%的运动表现。然而，这个效果并不是每个人都相同的，基因的差异决定了这一切。
根据一项针对骑行十公里计时赛的自行车运动员的研究显示，有些运动员在摄入咖啡因后成绩提高了6.8%，有些则毫无影响，甚至有些成绩下降了13.7%！这一切都取决于他们的基因！
虽然过去世界反兴奋剂机构禁止高剂量的咖啡因，但大多数运动员在每公斤体重摄入3-6毫克的咖啡因时，就能产生最强的增效作用。这个量相对“正常”，对于大多数人来说，也就相当于一两杯星巴克咖啡的含量。因此，你很可能每天早上都在不知不觉中摄入足够的咖啡因，以提高你的运动表现，只是你自己没有意识到罢了。
咖啡因的副作用和误解
就像任何具有精神刺激作用的物质一样，咖啡因也会产生一些不良反应。根据梅奥诊所的说法，如果每天摄入的咖啡因超过400毫克，可能会导致头痛、失眠、胃部不适和焦虑等症状，而有14%的美国人经常摄入这么多咖啡因。大剂量的咖啡因甚至可能致命，虽然这种情况在饮用饮料时不太可能出现，但是服用咖啡因片剂或咖啡因粉却有可能导致致命后果。
咖啡因会阻碍一些营养素的吸收，这可能会对人们的健康产生一定影响。最值得注意的一点是，对于运动员来说，咖啡因能够暂时减少铁的吸收高达90%，这对于铁的补充和维持身体健康可能会产生不利影响。此外，咖啡因还会影响人体对钙、维生素D、B族维生素和锰等的代谢。虽然这种影响是短期的，且在较低剂量下会减少，但仍然需要注意。为了减少不必要的相互作用，建议适量摄入咖啡因，并在服用维生素和补充剂时至少与咖啡因相隔一小时。这样可以降低营养素吸收的干扰，保障身体健康。
有趣的是，人们普遍认为咖啡因具有利尿作用，但这种看法似乎是错误的。对于不习惯摄入咖啡因的人来说，它可能会产生类似利尿的作用，但对于经常摄入咖啡因的人来说，咖啡因似乎不会妨碍补充水分。
咖啡因最显著和最常见的副作用是影响睡眠。这一现象因个体差异而异，但咖啡因的半衰期很长，这意味着深夜摄入的咖啡因剂量很容易在睡眠期间持续发挥作用，从而影响睡眠质量。然而，这种影响并非对每个人都相同。
训练期间摄入咖啡因的小提示
正如我们所知，咖啡因的效果千变万化。因此，第一个小建议便是去尝试，找到适合自己的方式。不存在一种放之四海而皆准的秘诀，可以让所有人都能从中受益。而且根据每个人的基因不同，咖啡因或许对一些人根本不起作用。
在考虑摄入多少咖啡因时，3-6毫克/公斤体重（对于68KG左右的运动员来说约为300毫克）是提高成绩的最佳范围，每日上限约为400毫克是一个很好的指导方针。耐受性对效果有很大影响，因此，如果您已经摄入了大量咖啡因并且想要获得明显的益处，减少每日总体咖啡因摄入量可能是一个好主意。但是，突然减少摄入量可能会对您的训练产生严重的负面影响，因此保持一致性比在比赛日充满活力更为重要。在权衡任何预期的性能改进时，必须考虑退出的潜在负面影响。对于我们大多数已经习惯咖啡因的人来说，解决这个问题是很重要的。
1.时机是关键
在摄入咖啡因后的30至60分钟，血液中的咖啡因含量将达到顶峰，运动可能会稍微提高您对咖啡因的耐受度。因此，将咖啡因的摄入推迟到比赛或训练时才摄入，可以使效果更加显著。对于长距离赛事或铁人三项赛，这意味着您应该策略性地调整咖啡因摄入量，以达到最有益的效果。比赛开始时服用大量剂量可能到最后对您没有多大帮助，相反，单次较小摄入量并更精细地控制摄入时间可能更符合您的需求，这将使您的身体更好地适应咖啡因。
2.采用最小有效剂量
由于咖啡因的半衰期较长，即使是小剂量的重复摄入也会在体内迅速累积，从而可能导致睡眠中断。因此，我们需要时刻关注自己的总摄入量，并将早晨喝的咖啡也计算在内。每次锻炼时，我们都应该考虑下一次锻炼，因为睡眠被破坏会阻碍身体的恢复，并影响我们的训练一致性。这在赛段比赛中尤为重要，但即使是只有一天的艰苦比赛，如果后续睡眠不佳，也可能会导致疾病或训练中断。我们应该通过实验找到自己对咖啡因的敏感性，并始终以最小有效剂量为目标，因为过大的摄入量并不会带来任何额外的改善。
最后一个重要的注意事项涉及给药方法。大多数关于咖啡因的研究都涉及运动员服用胶囊形式的咖啡因，因为一些研究表明，以普通咖啡的形式摄入咖啡因可能会削弱其增效作用。
因此，虽然这看起来有利于含有咖啡因的补充剂，但是对于药丸和粉末要格外小心。特别是咖啡因粉，很容易过量摄入，所以我们通常建议不要使用咖啡因粉，因为存在这种危险。相反，您可以选择一种可以仔细控制摄入量的形式（例如凝胶），并服用尽可能低的剂量以获得性能优势。
责任编辑：Ting
大家都说
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咖啡是用来续命的~
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最喜欢意式浓缩，可随心白搭
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以前喝咖啡为了提神醒脑，现在不喝点睡不着
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